In această postare mă adresez acelora care au o teamă (nejustificat de) puternică de situaţiile în care se află între alţi oameni mai puţin sau deloc cunoscuţi, cum ar fi colegii de şcoală sau de la locul de muncă, oameni întȃlniţi într-o excursie sau la o petrecere, oamenii cu care împart acelaşi compartiment de tren sau le sunt alături în autobuz, oamenii de pe stradă pur şi simplu.
Dacă vă întrebaţi mereu cum vă judecă ceilalţi, dacă aveţi impresia că toţi vă privesc, vă judecă şi vă si condamnă, că orice aţi spune nu e suficient de interesant şi deci veţi face o impresie proastă, veţi plictisi sau veţi deveni obiectul sarcasmului celorlalţi, dacă percepeţi că toţi cei din jur sunt cumva ameninţători … atunci probabil suferiţi de anxietate socială, o problemă psihologică ce otrăvește vieţile a destui oameni, împiedicȃndu-i să aibă relaţii sociale normale şi aducȃndu-le o doză serioasă de disconfort în existenţă.
Anxietatea este, la bază, un mecanism derivat din cele adaptive: în prezenţa unui pericol, organismul se mobilizează pentru a avea o reacţie, una din trei posibile, cunoscute şi ca “cei trei F: fight, flight or freeze” sau, în romȃnă, luptă, fugă sau încremenire. Dacă pericolul (fie unul fizic, fie unul psihic, de tipul unui atac verbal, unei contraziceri sau unei aprecieri negative) este considerat ca fiind unul cu care persoana poate să se confrunte, atunci aceasta va reacţiona pentru a se apăra (fight – luptă). Un exemplu simplu ar fi dacă într-un autobuz cineva v-a călcat pe picior, atunci apare reacţia “atenţie, m-aţi călcat!” sau pur si simplu “au! Aveţi grijă”; nu e cazul să asociaţi cuvȃntul luptă cu cine ştie ce violenţă fizică, deşi iniţial chiar acesta era mecanismul, de apărare a animalelor contra prădătorilor. In cazul în care pericolul este evaluat ca fiind prea mare pentru a fi confruntat, apare mobilizarea pentru retragere (flight – fugă); aşa vom face dacă vedem, de exemplu, că o maşină nu dă semne că ar încetini cȃnd suntem pe trecerea de pietoni – vom face doi paşi în spate, pentru a ne pune la adăpost pe trotuar. Dacă primele două mecanisme sunt active, al treilea (freeze – încremenire) este unul pasiv, de aşteptare pȃnă la clarificarea situaţiei (de exemplu a fi atent într-un meeting în care sunt aşteptate unele veşti proaste sau, în cazul animalelor, a nu face nici o mişcare pȃnă devine clar dacă prădătorul te-a observat sau pur şi simplu merge spre locul unde găsește apă). Mecanismul acesta este, repet, unul natural, şi este asociat cu pericole reale (reflectate prin frică – mai multe am discutat aici). In cazul anxietăţii însă, pericolul nu este real, ci imaginat de persoană. Mai precis, în cazul anxietăţii sociale, este vorba de frica imaginară de o reacţie potenţial agresivă a celor din jur. Mai mult decȃt atȃt, nici agresiunea nu este una reală (de tipul unor gesturi violente sau unui limbaj agresiv) ci este vorba de posibila devalorizare a persoanei anxioase în ochii celorlalţi.
Devine evident că anxietatea socială este asociată cu o imagine de sine şi stimă de sine scăzută, dar şi cu un loc al controlului extern. În consecinţă, orice activitate care poate creşte încrederea în sine şi în capacitatea proprie de a gestiona situaţiile neplăcute va reduce nivelul anxietăţii sociale.
Cum despre elementele mai sus menţionate am discutat deja, inclusiv aici, o să mă refer acum la metode legate direct de gestionarea anxietăţii sociale, nu înainte de a menţiona că legăţura între anxietatea socială şi imaginea de sine este biunivocă, cele două se pot “trage una pe alta” la fel de bine în sus sau în jos. În consecinţă a acţiona în sens pozitiv asupra oricăreia (sau şi mai bine asupra ambelor) va aduce mai mult de un beneficiu pentru persoana care o face.
Ar mai fi de spus că în cazurile de anxietate gravă sunt posibile tratamente farmacologice; această evaluare îi aparţine medicului psihiatru, şi nu mă voi referi la asta aici; în schimb, voi insista pe acele aspecte care ţin de cum lucrează o persoană cu sine, menţionȃnd de asemenea că şi în prezenţa medicaţiei lucrurile bune nu se întȃmplă de la sine: un medicament anxiolitic calmează oarecum furtuna emoţională dând un răgaz pentru a lucra în planul atitudinii personale şi al modului de a gȃndi/simţi/reacţiona la situaţiile care produc suferinţă psihică. Practic orice psihiatru care prescrie anxiolitice va îndemna persoana să facă şi psihoterapie; în cazurile mai puţin grave psihoterapia este suficientă, şi chiar dacă nu apelaţi la psihoterapie tot sunt destule pe care le puteţi face dvs. în sprijinul propriei persoane.
Un prim lucru de făcut este să ne amintim că pericolul care stă la baza anxietăţii sociale este unul imaginat de propria minte şi nu unul real; cum este mai greu de conştientizat acest lucru cȃnd s-a instalat anxietatea, ar fi bine să ne “programăm” în avans gȃndurile automate în această direcţie: de exemplu, ori de cȃte ori ne gȃndim la situaţii sociale anxiogene, în loc de “toată lumea mă va privi critic” să ne spunem “mi se va părea că sunt privit critic” , “voi gȃndi că sunt privit critic”, “voi interpreta privirile ca fiind critice”, “voi crede că spre mine se îndreaptă privirile tuturor”; în acest mod aruncăm o umbră de îndoială asupra sentinţei absolute şi lăsăm şi loc pentru credinţa, chiar dacă la început firavă, că lucrurile nu ar sta nici pe departe aşa.
O altă metodă bună spre a mai “eroda” din gȃndurile de tip catastrofare ar fi proba realităţii – dacă în “publicul” perceput ca agresiv cunoaștem pe cineva, poate că, după ce evenimentul social s-a petrecut, putem să ne întrebăm prietenii la ce li s-a părut loc că se gȃndeau ceilalţi şi unde au văzut ei că le era îndreptată atenţia.
Ca şi în cadrul anxietăţii de vorbit în public , a găsi o figură prietenoasă printre cei din grupul social, şi a ne regla ceea ce simţim în funcţie de ce ne comunică atitudinea respectivei persoane este de ajutor. Cum tot de ajutor este de a analiza, după eveniment, cȃnd ne simţim în siguranţă, fotografii de la eveniment şi a verifica dacă chiar era adevărat că toate privirile erau fixate, dezaprobator şi la unison, spre persoana anxioasă. Dacă în jur mai este o persoană care dă semne că s-ar simţi la fel, priviţi-o pe aceea; pe de o parte cu empatie (pentru că dvs. sunteţi cel mai în măsură să înţelegeţi prin ce trece), pe de altă parte evaluȃnd obiectiv dacă temerile acelei persoane sunt justificate de realitate.
Expunerea controlată este o altă metodă utilă: a ieşi în public mai întȃi însoţit de prieteni suportivi şi în grupuri mai mici este o variantă, altă variantă este de a înfrunta publicul singur, dar în situaţii de anonimitate şi unde interesul faţă de cei din jur este, prin natura însăşi a situaţiei, limitat. In cel de-al doilea caz mă refer la vizitarea muzeelor, mersul în locuri de rugăciune (chiar dacă nu sunteţi credincioşi puteţi vizita o biserică pentru arhitectură sau operele de artă), în biblioteci publice, la teatru, operă sau concerte de muzică clasică – în toate aceste situaţii modelul social este acela al respectării unei anumite distanţe/intimităţi şi al unui contact minim. În plus, o parte din atenţia dvs. va fi orientată spre eveniment.
Ideal ar fi să se facă o expunere treptată, urmată de analiza a cum a fost şi auto-validarea momentelor în care v-aţi simţit mai puţin anxios (chiar dacă sunt puţine, ele sunt un semn că se poate face ceva pentru a ţine sub control anxietatea); în nici un caz nu vă accentuaţi simptomul prin ascundere şi evitare a tuturor evenimentelor sociale.
Uneori însă expunerea treptată nu este posibilă; sunt evenimente la care participarea este cumva obligatorie (meeting-uri sau team-building la job, orele de şcoală, unele sărbători); un mod bun de a le face faţă este să vă concentraţi pe ceea ce aveţi de făcut: fie pe materialul şcolar ori profesional, fie, în cazul petrecerilor, pe un rol auto-asumat: să faceţi o listă de participanţi, să le notaţi numele pe cartonaşe sau etichete de identificare, să participaţi la aranjarea gustărilor pe platouri, etc. – în acest mod sigur vă veţi asigura şi de bunăvoinţa organizatorilor, pentru care o mȃna de ajutor este mereu binevenită.
Şi da, uneori poate părea foarte greu, şi atunci apar şi simptome organice cum ar fi transpiraţia palmelor, tremurul vocii, senzaţia de “picioare moi”. E omeneşte, vă puteţi retrage cȃteva momente şi încerca unele exerciţii de respiraţie, constȃnd în inspiraţie nazală şi expiraţie pe gură. O să insist aici în special pe expiraţie: o persoană speriată înspiră des, dar pentru că expiraţia nu e profundă, dioxidul de carbon din plămȃni nu este eliminat, deci inspiraţia nu aduce suficient oxigen pentru că spaţiul pulmonar este deja plin – în consecinţă va simţi nevoia să înspire din ce în ce mai des dar fără ca senzaţia de “nu am aer” să dispară. Cum respiraţia rapidă e asociată cu teama, iată că anxietatea poate să fie întărită de faptul că, pur şi simplu, nu am expirat complet.
În final voi spune că anxietatea socială nu e uşor de înfrȃnt; dar nu este nici imposibil de gestionat şi, în timp, se atenuează mult. Poate că nu va dispare niciodată complet, dar va deveni suportabilă şi, în timp, se va scurta perioada de acomodare la o situaţie socială nouă iar intensitatea simptomelor se va reduce. Ceea ce însă nu este de făcut este a te ascunde; poate că uneori va fi greu, poate că uneori va fi insuportabil, şi veţi pleca mai devreme de sfȃrşitul evenimentului, dar a fi făcut măcar ceva este mai mult decât nimic, iar prin evitare situaţiile anxiogene (care, repet, sunt pericole imaginate) vor părea din ce în ce mai înspăimântătoare şi mai greu de confruntat, în timp ce prin expunere se realizează adaptarea treptată.
