Am discutat anterior despre anxietatea de performanţă, formă de anxietate legată de teama nejustificată şi excesiv amplificată a unei persoane de a nu putea îndeplini o anumită sarcină. Unul din cele mai des întȃlnite aspecte ale acestui fenomen este teama de a vorbi în public (stage anxiety) – fie că e vorba de a face o prezentare, a susţine oral o lucrare sau un examen, a ţine un curs sau a avea o apariţie artistică pe o scenă; studiile par să indice că aproximativ un sfert din oameni manifestă această teamă la un nivel suficient de ridicat încȃt să producă un disconfort major, în timp ce o oarecare teamă este resimţită de pȃnă la trei sferturi din populaţie.
Despre ce este vorba? Înaintea unei prezentări publice, cam toată lumea “are emoţii”, acesta fiind modul de descriere a situaţiei în limbajul curent. Unii simt un mic tremur al genunchilor, mȃinilor şi vocii, alţii devin tăcuţi şi retraşi. Alţii au simptome somatice mai accentuate, ce pot include dureri stomacale, deranjamente digestive, senzaţie de sufocare, transpiraţie. In forma cea mai gravă, unii oameni par să paralizeze, se blochează complet, creierul lor îngheață, par să nu mai ştie nici de ce sunt acolo, nici ce urmau să prezinte.
Cauzele unui astfel de fenomen sunt multe, şi explicaţiile foarte variate: conform psihologiei evoluţioniste, anxietatea de a vorbi în public îşi are rădăcinile în zorii apariţiei omului, cȃnd riscul de a fi eliminat din comunitate ducea la incapacitatea supravieţuirii: cel care vorbeşte în public, prin natura activităţii, se expune criticii comuniţăţii şi riscă o judecată negativă, deci expulzarea. Acest risc a rămas întipărit în normele sociale, şi chiar şi acum auzim sfaturi de tip “nu te băga în faţă, nu ieşi în evidenţă“. Unele studii par să indice că ar exista şi o predispoziţie genetică, altele susţin că teama de a vorbi în public este învăţată în copilărie, de la persoane semnificative care la rȃndul lor au aceste temeri. Există şi o anumită presiune socială asupra copilului, de la “nu face asta, că e ruşine“, pȃnă la cererea părinţilor “să nu fie făcuţi de rȃs” când micuţul are de spus o poezie la serbarea de la grădiniţă. Pe de altă parte, sunt destule situaţii în care teama de vorbit în public nu există iniţial, dar se instalează ca urmare a unei experienţe deosebit de neplăcute (fie persoana a fost supra-încrezătoare şi slab pregătită iar la confruntarea cu publicul a fost criticată/respinsă, fie unul sau mai multe persoane din public au fost excesiv şi nejustificat de agresive, fie că pur şi simplu cineva aflat în public a fost martor la eşecul altuia şi a început să se teamă să nu păţească acelaşi lucru). Cert este că, în mai toate cazurile, cu cȃt miza prezentării este mai mare şi condiţiile prezentării (situaţie, public) mai incerte, cu atȃt anxietatea creşte (deşi unele persoane o simt în absolut orice situaţie, şi cu orice fel de public).
Efectele neplăcute ale anxietăţii de performanţă nu se limitează doar la cele somatice – pe baza lor se creează un mecanism de evitare a unor astfel de situaţii, şi cu cȃt sunt mai mult evitate, cu atȃt se instalează impresia de incapacitate de a o face; am cunoscut destule persoane care, pentru că nu şi-au putut depăşi această anxietate, au obţinut rezultate proaste la examene pentru că au renunţat la proba orală, au evitat situaţiile în care şi-ar fi putut promova realizările sau chiar au refuzat posturi cu responsabilitate mai mare şi mai bine plătite (deşi aveau toate competenţele necesare) doar pentru că implicau şi adresări publice de tipul prezentărilor, conducerii de meeting-uri organizaţionale sau intervenții în prezenţa managementului de top.
Se poate învinge, sau măcar controla, anxietatea de vorbit în public?
Cu siguranţă.
Mai întȃi să vorbim despre ce ar putea face părinţii pentru a-şi susţine “piticii” să nu dezvolte acest tip de anxietate. Mai întȃi ar trebui să repete cu ei ceea ce au de prezentat, dar fără să îi critice. In loc să le spună să nu se facă de rȃs, să le explice că este important să fii pregătit, şi că este normal să repeţi. Apoi, înainte de serbare, să îi încurajeze amintindu-le că la ultimele repetiţii au ştiut poezia, şi că vor reuşi cu siguranţă; un copil care se teme merită mai degrabă o îmbrăţişare decȃt un reproş, dar însoţită de un îndemn ferm de a urca pe scenă şi a arăta ce ştie; felicitările şi încurajarea după performanţă sunt la fel de importante.
Ce poate face un adult pentru a-şi controla sau depăşi anxietatea de vorbit în public?
In primul rȃnd să se pregătească temeinic. Cȃnd studenţii mei se apropie de susţinerea lucrării de licenţă, îi sfătuiesc să îşi repete prezentarea “pȃnă o înţelege caloriferul“. A avea, din punct de vedere cognitiv, toate informaţiile organizate, permite creierului logic să ia conducerea chiar şi atunci cȃnd emoţionalitatea este la cote ridicate. Un alt lucru important este că nu se repetă o “poezie” (aceasta fiind importantă numai şi numai pentru performanţa actoricească, unde replicile sunt de învăţat exact cum le-a scris autorul şi în ordinea în care le-a scris): pentru o prezentare ştiinţifică, tehnică sau comercială, sunt de repetat ideile, în diferite moduri posibile de înlănţuire logică.
Al doilea lucru important este ca fiecare să conştientizeze că în prezentările publice nu este apreciată persoana, ci conţinutul prezentării; evident că o voce bună şi o prezenţă plăcută ajută pentru a “prinde” iniţial atenţia publicului, dar în momentul în care se intră adȃnc în subiect, ceea ce contează este informaţia: cȃt de coerentă este, cȃt de sintetic este prezentată, cȃt e de inteligibilă, de nouă, de completă. O metodă bună de a “prinde” atenţia publicului şi a o orienta spre prezentare, şi nu spre prezentator, este de a începe cu cȃteva fraze scurte de familiarizare cu subiectul, în care să se sublinieze importanţa acestuia şi utilitatea lui, pentru ascultător sau pentru domeniul ştiinţific, tehnic, artistic sau comercial la care se referă (şi aici îmi apar în minte conferinţele ştiinţifice în care cercetători dedicaţi, cu aport major la cercetare, nu reuşesc să capteze atenţia ascultătorilor pentru că intră direct în detaliile laborioase ale experimentelor proprii, fără să le lege de interesele mai generale ale publicului).
Al treilea lucru de ştiut este că manifestările fiziologice asociate tumultului emoţional durează aproximativ 20 minute (uşor diferit de la o persoană la alta), pentru că după aceea resursele organismului de a “vibra” la maxim se epuizează; urmează cca 10 minute de calm, după care este posibil ca ciclul să se reia. O persoană care se cunoaşte bine îşi poate regla “intrarea în scenă” astfel încȃt să coincidă cu cele 10 minute de calm; pentru că oricum, dacă s-a pregătit, după primele fraze se diminuează mult anxietatea.
Expunerea controlată şi progresivă este şi ea utilă; cel care ştie că se va afla în situaţii cu miză mare, public larg şi incertitudini crescute poate să exerseze prin a participa la prezentări în cerc mai restrȃns; un rol foarte bun îl au asociaţiile/grupurile de public speaking, care există inclusiv în Romȃnia, atȃt pentru prezentări în limba romȃnă cȃt şi în limbi străine (o căutare Google le va scoate la iveală cu uşurinţă), sau un grup de prieteni şi colegi (un model frumos sunt prezentările periodice departamentale sau pre-susținerile tezelor de doctorat între colegi). Un mod de a se expune progresiv este şi de a participa la un curs de teatru de amatori: de acolo se învaţă şi metode de captare a atenţiei, şi cȃt de multă pregătire este necesară, şi experienţa efectivă a scenei – incredibil, este mai puţin stresantă decȃt a vorbi la o conferinţă, pentru că reflectoarele din teatru, îndreptate direct spre actor, “orbesc” suficient de tare încȃt publicul să fie practic invizibil; dar pȃnă nu ai încercat efectiv nu îți dai seama (şi aici vorbesc inclusiv din experienţa proprie).
Pentru liniştirea simptomelor organice, o metodă simplă este folosirea unei tehnici de respiraţie, una din cele mai cunoscute fiind metoda 4-7-8 propusă de Dr. Andrew Weil: se inspiră (pe nas) 4 secunde, se menţine aerul în plămȃni 7 secunde şi se expiră (pe gură) 8 secunde. Cam patru repetări ale unui astfel de ciclu sunt suficiente pentru calmarea celor mai neplăcute simptome organice, iar metoda are avantajul că poate fi folosită oriunde, pentru că este destul de puţin vizibilă şi deci nu va fi remarcată de cei din jur.
Odată ce aţi început prezentarea, un mod bun de a reduce anxietatea este de a găsi o persoană din public care pare prietenoasă şi a vă fixa privirea asupra ei (iar cei care v-aţi amintit că în şcoală păreaţi a fi ţinta privirilor unui profesor vă veţi da seama că probabil aţi fost “ancora” acestuia). A privi persoanele care vă ascultă are şi avantajul de a obţine un feed-back vizual şi a-şi modula prezentarea pe ceea ce pare să atragă atenţia sau, dimpotrivă, a interveni cu o explicaţie cȃnd se citeşte nedumerirea pe faţa celor care ascultă. Nimic nu e mai prost văzut decȃt un vorbitor care urcă privirea în tavan şi porneşte să “turuie” o “poezie” învăţată pe de rost de acasă, eventual fără punctuaţie sau inflexiuni ale vocii. Publicul e mai degrabă îngăduitor cu o voce care la început tremură dar expune idei, nu un text predeterminat.
In final, poate cel mai important lucru: şi dacă aveți anxietate de vorbit în public, niciodată, dar niciodată, nu vă eschivați. Odată ce aţi ales calea comodă, veţi fi din ce în ce mai tentați să faceţi la fel data viitoare, nu veţi căpăta experienţă şi vă veţi pava singuri calea spre viitoare frustrări legate de propria incapacitate de a vă pune în valoare cunoștințele, munca, creativitatea, inițiativa!
Nu în ultimul rȃnd, o doză redusă de anxietate de vorbit în public este utilă; pe de-o parte că dă un imbold spre o pregătire anterioară serioasă, apoi ca punct de plecare pentru mobilizarea completă a resurselor în vederea unei prezentări de succes: un prieten, actor extrem de talentat, îmi spunea că el simte trac înainte de fiecare ieşire pe scenă, şi interpretează acest lucru ca un semn că întră în “pielea personajului” şi că are toată energia direcţionată spre ceea ce urmează să joace.
