Cu toţii ne confruntăm, în diferite perioade ale vieţii, cu situaţii mai mult sau mai puţin dificile – începȃnd cu zilele foarte aglomerate sau cazurile cȃnd avem de făcut faţă unor situaţii neprevăzute care necesită multă atenţie, timp şi energie, şi mergȃnd pȃnă la situaţii deosebit de stresante, cum ar fi decesul sau boala unui apropiat, divorţul, şomajul, etc. Pe de altă parte şi unele evenimente fericite pot fi considerate ca producătoare de stres, în sensul că reprezintă o supra-solicitare a organismului (la nivel fiziologic şi psihologic).
Cum facem faţă acestor situaţii?
Ei bine, există două moduri principale de adaptare a psihicului uman: unul este cel de adaptare inconştientă, folosind mecanisme de apărare, în timp ce al doilea reprezintă o reacţie conştientă, tradusă în mecanisme (strategii) de coping. Postarea actuală se referă la acestea din urmă, deşi voi reveni ulterior (într-o altă postare) şi la mecanismele de apărare. Deoarece sunt de mare interes în ceea ce priveşte rezilienţa psihologică, mecanismele de coping au fost intens studiate; am prezentat la sfȃrşit unele referinţe bibliografie, dar nu sunt nici pe departe singurele.
Despre mecanismele de coping este de spus încă de la început că sunt mecanisme învăţate conştient şî fixate prin repetare, şi că alegerea unui tip de mecanism se face în funcţie atȃt de natura stresorului cȃt şi de caracteristicile persoanei.
Probabil toată lumea a auzit/văzut fraza: “în prezenţa unei situaţii stresante, fie încercăm să schimbăm situaţia fie ne schimbăm noi pentru a vedea situaţia ca mai puţin stresantă”. Aceasta frază, perfect corectă, include o primă clasificare a strategiilor de coping, şi anume în mecanisme de coping focalizate pe problemă (cunoscute şi sub numele de coping instrumental) sau strategii focalizate pe emoţii (coping emoţional). O altă categorie este aceea a mecanismelor de evitare, care, deşi nu par să implice confruntarea cu situaţia, sunt şi ele un tip de strategie de coping. Evident că strategiile posibile pot fi mai mult sau mai puţin aducătoare de rezultate pozitive, cu alte cuvinte o altă clasificare le împarte în strategii adaptive şi strategii dezadaptive (maladaptive). Una dintre strategiile adaptive de coping este umorul, despre care am vorbit deja într-o postare anterioară; este însă de menţionat că doar umorul singur nu este suficient (deşi ajută extrem de mult).
Să le luăm pe rȃnd.
Mecanismele de coping activ implică două tipuri de strategii: cele de natură cognitiva şi cele de natură comportamentală. Cele două componente sunt de multe ori interconectate, respectiv găsirea unor soluţii cognitive este asociată cu punerea în practică a acestora. În continuare le voi prezenta pe cele adaptive, urmȃnd ca la sfȃrşit să descriu şi strategiile dezadaptive.
Copingul activ implică acele gȃnduri şi comportamente îndreptate spre rezolvarea problemelor: căutarea de informaţii suplimentare, asumarea responsabilităţii pentru o acţiune necesară şi acţiunea directă. Să presupunem că am ajuns acasă şi am găsit o inundaţie datorată unei ţevi sparte (exemplu de situaţie stresantă de intensitate medie): ceea ce avem de făcut este mai întȃi să oprim apa, apoi să căutăm contactul unui instalator şi să îl chemăm pentru a repara defecţiunea, şi nu în ultimul rȃnd avem de strȃns apa care s-a împrăştiat prin casă înainte ca aceasta să producă şi alte pagube. Pentru acest exemplu este probabil evident cum trebuie acţionat, şi probabil toată lumea va recurge, mai devreme sau mai tȃrziu la strategia de coping activ.
Uneori situaţia dificilă cu care ne confruntăm este una de complexitate mult mai ridicată. În acest caz, o formă de coping instrumental deosebit de utilă este planificarea: problema se împarte în etape şi fiecărei etape îi este asociată o durată şi o cantitate de resurse – urmȃnd ca după aceea să fie activate mecanismele de coping activ. Cine a făcut o renovare în casă probabil s-a confruntat cu nevoia planificării şi a descoperit că rezultatele sunt mult mai bune cȃnd activitatea nu este haotică ci ordonată conform unei succesiuni logice.
Tot în categoria copingului focalizat pe problemă intră prioritizarea şi eliminarea activităţilor concurente. Neplăcut dar necesar, uneori suntem în situaţia de a avea mai multe lucruri pe care dorim sau suntem obligaţi să le facem decȃt timp; în aceste cazuri renunţarea la ceea ce nu este urgent sau esenţial pentru a găsi resurse de timp şi energie pentru rezolvarea situaţiei dificile este o strategie extrem de utilă.
Există însă şi situaţii în care cea mai utilă strategie este reţinerea de la acţiune. Nu este vorba de retragere completă, ci de a amȃna acţiunea efectivă pȃnă se obţin mai multe informaţii, pȃnă se alege cea mai bună soluţie (care nu este neapărat prima care ne vine în minte), sau doar pȃnă se linişteşte puţin furtuna emoţională asociată cu stresul. Aceasta este o strategie extrem de utilă atunci cȃnd este vorba de conflicte interpersonale, dar şi în situaţii complexe, cȃnd reţinerea de la acţiune de moment face loc strategiei de planificare.
Uneori situaţia pare că ne depăşeşte. În aceste cazuri a cere sprijinul celor din jur (strategia de valorificare a suportului social instrumental) este soluţia cea mai bună. Poate pentru noi problema este nouă, dar cu siguranţă există în jur oameni care s-au confruntat deja cu astfel de situaţii, iar a cere informaţii, a afla “cum se face”, a cere efectiv ajutor în sarcină este o strategie adaptivă, iar cei care consideră că trebuie neapărat să facă singuri se privează de o soluţie utilă şî eficientă.
Să nu uităm însă că o situaţie dificilă nu doar că cere acţiune şi consumă resurse de timp şi energie, dar implică şi o angrenare emoţională, de multe ori emoţiile asociate fiind negative (iritare, furie, teamă, disperare). Mai mult, există situaţii în care nu se poate face nimic pentru ameliorarea stării de fapt, deci copingul emoţional este singura soluţie.
Una dintre strategiile adaptive de coping emoţional este reinterpretarea pozitivă. Anumite sarcini (care consumă timp şi efort) pot fi văzute ca o oportunitate de învăţare, de achiziţie a unor abilităţi noi, ce pot fi valorificate în viitor. O schimbare bruscă de planuri datorată unei stiuaţii concrete poate fi privită ca o oportunitate de a face lucruri mai bune sau mai interesante. Evident că nu toate situaţiile pot fi reinterpretate pozitiv, dar aţi fi surprinşi de cȃt de multe lucruri bune se pot obţine schimbȃnd mental cuvȃntul “problemă” cu “provocare” sau “oportunitate”.
Acceptarea este un alt mecanism de coping emoţional adaptiv. Uneori situaţia este aşa cum este şi a ne plȃnge sau a ne enerva pentru că este aşa consumă energia care ar putea fi direcţionată în altă parte. “O să facem ce e de făcut” a fost o frază a uneia dintre mentorii mei în ale terapiei, în contextul unei situaţii dificile, încurcate şi neplăcute, dar pe care toate eforturile făcute de noi nu o putuseră schimba. Pentru mine a fost incredibil cȃt de multă linişte şi focalizare mi-a adus această frază; am lăsat de-o parte frustrarea şi mi-am “suflecat mȃnecile” (mental) pentru a mă apuca de treabă (coping activ).
În anumite situaţii a cere suport social emoţional este o soluţie adaptivă. Atunci cȃnd treci printr-o situaţie dificilă, parcă lucrurile sunt mai uşoare cȃnd ai empatia celor din jur. Fie că e vorba de un “umăr pe care să plȃngi”, fie că cineva îţi oferă o îmbăţişare, fie că eşti încurajat să crezi în tine şi in puterile tale, toate acestea sunt susţineri emoţionale deosebit de preţioase fie pentru acceptarea unei situaţii care nu poate fi schimbată, fie pentru declanşarea acţiunilor de rezolvare a situaţiilor care necesită coping activ. Cei care preferă să “sufere în tăcere” sau care consideră că este o dovadă de slăbiciune să îţi împărtășești emoţiile/suferinţa se privează de acest suport emoţional şi îşi îngreunează viaţa.
In situaţii stresante emoţional, orientarea spre religie/spiritualitate poate fi o soluţie utilă celor care au un univers spiritual puternic conturat. De multe ori acest mecanism este folosit în cazul copingului cu evenimente de tip deces sau catastrofe naturale, caz în care susţine acceptarea şi ajută la găsirea unui anume tip de sens pentru evenimentele tragice.
La graniţa între mecanismele de coping adaptive şi cele dezadaptive se află negarea, un mecanism de coping emoţional care implică refuzul de considerare a evenimentului stresant. În prezenţa unor situaţii reale şi concrete, evident că negarea este maladaptivă – metafora “struţului cu capul în nisip” explică cel mai bine de ce negarea nu ajută cu nimic. Totuşi, atunci cȃnd evenimentele sunt la nivel de pericol potenţial, iar o persoană nu poate face nimic pentru a-l preîntȃmpina (sau a luat deja toate măsurile de precauţie rezonabile şi nu mai poate aduce nimic în plus), mulţi oameni tind să se focalizeze excesiv, la nivel mental, pe pericol. În aceste situaţii negarea (refuzul de a-şi lăsa gȃndurile/emoţiile să se îndrepte în acea direcţie) este un mecanism adaptiv, funcţional.
Exista şi o serie de strategii de coping în totalitate dezadaptive. Dintre mecanismele disfuncţionale emoţionale cel mai frecvent folosit este descărcarea emoţională: cu alte cuvinte, în loc să gestioneze situaţia, persoana se prăbuşeşte emoţional: fie face o criză de plȃns sau de nervi, fie intră într-o stare de agitaţie de tip anxiogen, fie în depresie, ceea ce antrenează dificultăţi în activarea unor strategii de coping funcţionale.
Un mecanism cognitiv dezadaptiv este pasivitatea mentală, ce constă în evitarea oricăror gȃnduri referitoare la situaţia dificilă prin antrenarea în alte activităţi – cei care folosesc această strategie vor căuta orice pretext pentru a nu aborda situaţia stresantă (un exemplu umoristic în acest sens mi-a fost dat recent de o doctorandă: “nu pot să învăţ pentru că nu am roşii în casă”).
La nivel comportamental, pasivitatea mentală este asociată cu pasivitatea comportamentală – persoanele care folosesc această strategie se retrag complet din situaţie, nu fac nici o încercare de a o gestiona, devin efectiv neajutorate şi lasă lucrurile la voia întâmplării.
Cel mai dezadaptiv mecanism de coping este recurgerea la alcool/droguri – acestea nu doar că nu ajută cu nimic la gestionarea situaţiei, ci dimpotrivă, au efecte care pot să agraveze starea prezentă, dar şi pe cea viitoare, dacă se transformă în dependențe.
În viaţa curentă oamenii folosesc un mix de strategii de coping şi aşa este şi corect, pentru că focalizarea pe un singur mecanism este limitativă, iar în unele cazuri chiar dăunătoare. De exemplu dacă strategia preferată este recurgerea la suport social, în timp persoana se poate obișnui să lase toate greutăţile în seama celorlalţi, dezvoltă o personalitate dependentă şi riscă să fie respinsă, în timp ce copingul activ este uneori nefolositor în situaţiile în care stresorul este de natură emoţională şi nu se referă la o situaţie cu rezolvare concretă. Pe de altă parte chiar în condiţiile în care copingul focalizat pe problemă este cea mai bună soluţie, dacă nu include şi gestionarea emoţională atunci tumultul sentimentelor negative poate să reducă simţitor eficienţa strategiilor cognitive şi comportamentale.
La ce ne folosesc informaţiile de mai sus?
In primul rȃnd pentru a ne identifica propriile strategii de coping, şi a vedea, în cazul în care considerăm că nu ne-am descurcat prea bine cu o situaţie dificilă din trecut, care au fost lipsurile. De asemenea e bine să ne cunoaştem şi punctele tari, şi să apelăm la ele atunci cȃnd ne aflăm “în cumpănă”. Şi nu în ultimul rȃnd, este bine să ne dezvoltăm strategii de coping adaptive – dar despre modul cum se face asta voi vorbi într-o postare viitoare.
3. Carver, C.S., Scheier, M.F. & Weintraub, J.J. (1989). Assessing coping strategies: A theoretically based approach. Journal of Personality and Social Psychology, 56, 267-283.
2. Lyne, K., & Roger, D. (2000). A psychometric re-assessment of the COPE questionnaire. Personality and Individual Differences, 29(2), 321-335.
3. World Health Organization. (2020). Doing what matters in times of stress: an illustrated guide. (versiunea în limba romȃnă disponibilă online https://apps.who.int/iris/handle/10665/336712)
