Într-o postare anterioară am descris strategiile de coping şi am arătat că acestea pot fi mai adaptive şi mai puţin adaptive, şi tot acolo am promis că voi dedica o postare separată modului în care se pot deprinde mecanisme de coping folositoare.
Dar mai întȃi este de răspuns la o întrebare: de ce oare ar dori cineva să depună efort pentru a achiziţiona aceste strategii de coping?
Răspunsul este că orice situaţie stresanta are un impact emoţional; dacă o persoană nu dispune de mecanisme de coping, declanşate conştient şi îndreptate spre rezolvarea acelei situaţii (una bine definită), psihicul va reduce presiunea emoţională de moment prin declanşarea, inconştientă, a unor mecanisme de apărare a eului, mecanisme care sunt îndreptate strict spre aplanarea conflictelor emoţionale interne. Din păcate, foarte puţine mecanisme de apărare sunt mature şi utile, majoritatea ducȃnd, în timp, la o percepţie distorsionată a realităţii, percepţie care are drept singur rezultat liniştirea emoţională de moment, fără însă a permite o evoluţie adaptivă a persoanei. Excepţie fac mecanismele de apărare mature, care sunt parţial conştiente şi sunt la graniţa între mecanismele de apărare şi strategiile de coping, dar nici măcar acestea singure nu sunt suficiente, pentru că mecanismele de apărare nu includ de loc tehnici de gestionare a situaţiei obiective, prin acţiuni concrete orientate spre rezolvarea practică a acesteia.
Modurile în care ne putem dezvolta mecanisme de coping adaptive (dintre care eu le voi prezenta pe cele mai importante, lăsȃnd cititorului provocarea de a găsi şi alte căi, personale) sunt în strȃnsă legătură cu categorizarea strategiilor de coping, şi implică dezvoltare în trei dimensiuni: cea personală la nivel cognitiv-comportamental, cea afectivă şi cea interpersonală.
În ceea ce priveşte deprinderile legate de copingul focalizat pe problemă, este de acţionat într-o varietate de direcţii, şi anume:
Dezvoltarea capacităţii de rezolvare a problemelor. Nu mă refer aici la problemele de matematică, ci la problematicile concrete ce ne apar în viaţă de zi cu zi, de la realizarea unui raport deosebit de complicat pȃnă la gestionarea unei renovări complete a casei (şi aşa mai departe). Etapele principale ar fi informarea asupra conţinutului şi detaliilor situaţiei problematice, divizarea unei situaţii complexe în etape simple, etapizare prin ordonarea stadiilor în succesiune logică, prioritizarea resurselor, verificarea planului, punerea în practică şi, nu în ultimul rȃnd, privirea critică constructivă asupra modului în care s-a desfăşurat activitatea, pentru a identifica sursele de îmbunătăţire în cazul confruntării cu o nouă situaţie dificilă.
Gestionarea timpului este un subiect referitor la care s-a scris foarte mult şi asupra căruia intenționez să revin şi într-o postare dedicată. Aici voi menţiona doar nevoia de apreciere corectă a duratei fiecărei activităţi zilnice, inclusiv a celor de pregătire şi finalizare: de exemplu, am de mers la job 8 ore, dar planul de timp are să includă şi drumul pȃnă la job şi înapoi, timpul de pregătire a genții, hainelor, machiajului, timpul de schimbat în haine de casă după sosirea de la birou, dar şi timpul de trecere între activitatea de la job şi cea de acasă. Dacă cineva consideră că imediat ce a ajuns acasă se va apuca, de exemplu, de călcat rufele, şi va uita că de obicei îşi ia timp pentru o gustare sau o cafea, cu siguranţă va rămȃne în urmă faţă de plan şi deja totul se va da peste cap. Tot la gestionarea timpului intră prioritizarea urgențelor; a te apuca de problema care este la îndemȃnă nu este totdeauna util cȃnd există unele termene de respectat. De asemenea ar fi ca persoanele care nu ştiu să îşi gestioneze bine timpul să se auto-monitorizeze şi să observe unde sunt acele intervale în care timpul “zboară”? Unele sunt obiective (de exemplu blocajele in trafic), altele ţin de persoană şi pot fi optimizate (timpul petrecut făcȃnd browsing pe internet, fără un scop anume). De asemeni se poate acţiona spre combaterea procrastinării, iar despre asta am explicat pe larg aici. Cuplarea activităţilor (mergi să iei copilul de la şcoală, treci înainte şi fă cumpărăturile urgente) şi utilizarea timpilor de aşteptare (ia-ţi ceva de citit în timp ce stai în autobuz pe drumul de la job sau mergi să rezolvi ceva la vreun ghișeu în timp ce copilul este la lecția de balet) sunt surse preţioase de timp. De asemenea, nu uita că există activităţi care pot fi delegate, şi aici mă adresez nu doar celor care au poziţii manageriale la job ci şi părinţilor de copii adolescenți, care chiar nu au de ce să mai facă ei curăţenie în camera copilului.
Gestionarea stresului include o clasă de metode care sunt atȃt legate de copingul focalizat pe problemă cȃt şi de copingul emoţional. Odihna suficientă este un factor esenţial: a dedica orele de somn rezolvării unor situaţii duce, în timp, la fragilizare fizică şi psihică, lipsă de atenţie, lipsă de concentrare, incapacitate de gestionare emoţională. În consecinţă, în perioadele dificile, ar trebui ca fiecare să îşi lase timp suficient pentru somn. Relaxarea – folosind o varietate de tehnici, de la Yoga şi meditație pȃnă la plimbări în natură sau practicarea unui hobby, sunt de inclus în programul uzual de viaţă, chiar dacă în perioadele aglomerate se mai renunţă la ele. Atenţie însă, poate că se poate renunţa la timpul pentru sine o săptămȃnă sau două, dar în nici un caz timp de șase luni sau doi ani! Reamintirea unor situaţii trecute rezolvate cu succes permite securizarea emoţională şi creşterea încrederii în posibilitățile de rezolvare a dificultăților prezente. Acceptarea faptului că uneori se petrec lucruri neplăcute sau apar situaţii dificile neaşteptate permite creşterea toleranței la frustrare.
În zona relaţiilor interpersonale, este de amintit faptul că de multe ori stresul provine din cererile nerezonabile venite de la cei din jur. Aici este de acţionat prin stabilirea de graniţe sănătoase (un exemplu simplu de graniță sănătoasă în relaţiile colegiale este: “sunt de acord să te ajut cu o lucrare atȃta timp cȃt copilul tău este bolnav şi tu ai nevoie să îl îngrijești, dar nu înseamnă că eu voi continua să fac treburile tale de fiecare dată cȃnd tu nu ai chef să le faci”). Graniţele sunt de stabilit cu toţi cei din jur, inclusiv cei din familie sau prietenii, şi sunt de comunicat clar, cu alte cuvinte o persoană ar fi ştie şi să spună “nu” şi să se ofere cȃnd crede că are disponibilitate să facă ceva anume. Odată stabilite graniţele, crearea unei rețele sociale de suport devine mai uşoară. Fie că e vorba de membri ai familiei (inclusiv familia extinsă), de prieteni sau de colegi, fiecare persoană din jurul nostru poate deveni o sursă de suport social, atȃt instrumental (informaţii utile despre cum se rezolvă o situaţie concretă nouă pentru cel care apelează la suport) fie de suport social emoţional. A şti că există o persoană care pur si simplu este disponibilă să te asculte cȃnd îţi e greu sau cu care să împărtășești bucuriile (pentru că si unele situaţii foarte fericite pot genera stres emoţional) este de mare ajutor în situaţiile de stres.
La nivel emoţional, este extrem de util mai întȃi ca o persoană să înveţe atȃt recunoaşterea cȃt şi acceptarea emoţiilor. Tare greu lucrul acesta, pentru că în societatea noastră se merge încă foarte mult pe inhibarea emoţiilor. Dacă un copil (sau chiar un adult) plȃnge, reacţia celor din jur este de a căuta un mod de a opri rapid plânsul. Fie prin acordarea unei compensații (“uite, ia o bomboană ca să nu mai plȃngi”), fie printr-o ameninţare (“te rog să încetezi, dacă nu te oprești te las aici”); cred că recunoașteți tiparul. Şi dacă este aşa, cum să înveţe copilul, devenit ulterior adult, să facă diferenţa între tristeţe, frustrare, furie, îngrijorare, frică? Abia acum au devenit mai cunoscute tehnicile de validare emoţională a copiilor (“îmi dau seama că eşti supărat pentru că nu poţi primi jucăria dorită, dar acum acest lucru nu este posibil, îţi înţeleg supărarea însă din păcate nu întotdeauna cineva poate obţine tot ce îşi doreşte” – am citat mai mult sau mai puţin exact o minunată colegă ce îşi dedică mult timp şi energie educaţiei psihologice în domeniul parenting-ului).
Ce să mai spunem despre adolescenți sau adulţi? “Cum să plȃngi, eşti mare/eşti bărbat/eşti om în toată firea!” Aşa că mulţi adulţi se exprimă emoţional doar atunci cȃnd prea multe emoţii reprimate s-au adunat în interior şi persoana a ajuns ca o oală sub presiune. Dar … nu aceasta este soluţia. Corect este, cȃnd simţim ceva, să dăm un nume acelei emoţii. Să putem spune: “simt tristeţe pentru că o persoană apropiată s-a mutat în alt oraş”, “simt frustrare pentru că am încercat să realizez un lucru şi nu am destulă îndemânare pentru asta”, “simt furie pentru un tratament nedrept”, “simt bucurie pentru că am primit o laudă”. În lipsa nuanțărilor, totul se transformă în “negru” sau “alb” şi cere răspuns egal, respectiv descărcare emoţională extremă. Odată numite emoţiile, acestea sunt de acceptat. Este ok să fii şi îngrijorat, şi trist, şi vesel, şi nedumerit. Nu este ok să ascunzi totul pentru a părea că eşti puternic(ă).
A treia etapă este gestionarea emoţiilor. Atenţie, gestionare, nu reprimare! A-ţi lua un timp înainte de a da drumul unei descărcări emoţionale este bine – după cȃteva minute probabil vei putea să exprimi ce simţi mai puţin violent, vei putea să intuiești şi cum vor primi ceilalţi reacţia ta şi dacă nu cumva vei răni şi tu la rȃndul tău, vei căpăta claritate în exprimare şi ulterior nu vei simţi vinovăţie la adresa unei descărcări necontrolate. Asta nu înseamnă însă să nu spui unei persoane: “ceea ce ai făcut mi-a provocat durere”, după cum este la fel de bine să spui şi “îti mulţumesc pentru bucuria pe care mi-ai făcut-o”. Şi poate uneori chiar este cazul să afirmi: “sunt furios (furioasă) pentru că mi s-a făcut o nedreptate”. Nu de alta, dar dacă nu vei face asta … o vei exprima folosind mecanisme dezadaptive de apărare a eului, care poate vor liniști starea de moment dar în timp vor duce la acumularea de frustrări. Tot la gestionarea emoţiilor intră şi încercarea de a vedea toate aspectele situaţiei provocatoare de emoţii: uneori un eveniment neplăcut poate fi şi un motor de creştere, în timp ce un eveniment aparent minunat poate avea şi unele aspecte mai puţin bune. A nu vedea totul în alb sau negru este cheia aici, iar un timp de reflectare poate ajuta foarte mult în echilibrarea emoţională.
Nu în ultimul rȃnd, a fi blȃnd cu tine însuţi (şi cu ceilalţi) este o deprindere rară, deşi extrem de utilă. Am întȃlnit extrem de multe persoane care îşi setează standarde nerealiste apoi suferă pentru că nu le-au îndeplinit; mai mult decȃt atȃt, au şî de la ceilalţi aşteptări nerealiste, şi sunt frustrate cȃnd cei din jur nu sunt “la înălțime”. De fapt aici sursa nefericirii vine din interior, pentru că sistemul de referinţă este astfel ales încȃt nimic să nu se potrivească. Blȃndeţea cu ceilalţi nu are nimic de-a face cu acceptarea nedreptăților, este legată de înţelegerea că toţi pot greşi – este important însă să existe o recunoaștere a greşelii şi încercarea onestă de a o repara, sau cel puţin de a nu o mai repeta.
